Програма тренувань для початківців та досвідчених бодібілдерів.
(Як правильно качаться)
Це легка у використанні тренувальна програма призначена, як для новачків, так і для досвідчених бодібілдерів. Якщо Ви хочете вивчити як можна більше вправ, щоб накачати м'язи без марної риторики, то читайте далі.
Коли починаєте програму тренувань, у когось може з'явитися бажання робити все з максимальними вагами і відразу. АЛЕ будьте терплячими. За всяку ціну уникайте перетренуваннь, проте коли починаєте не обманюйте себе не чітінгуйте і просто відчуйте рух і виконуйте його повністю.
Підходи і ваги
Коли починаєте тренування, обмежте кількість підходів. Ви повинні зробити по три підходи на кожну вправу. Якщо ви новачок і не знаєте, як правильно качатися, обмежте кількість підходів у кожній вправі до двох, але проробляйте кожен підйом ретельно. Навіть виконання одного підходу для вправи принесе користь. Після двох тижнів проекспериментуйте з кількістю Ваших підходів. Для початкової ваги оберіть таку, що буде трохи легше, ніж та, що ви думали встановити для робочих підходів, але яка буде навантажувати ваші м'язи.
Виходячи з того, що Ми всі влаштовані по різному, можна сказати, що немає точної ваги для кожної вправи з якими кожен повинен починати качати м'язи. Вам доведеться по експериментувати і витратити перший день для підбору ваги для кожної вправи. З тим як Ви накачує м'язи "і стаєте сильніше, Ваші робочі ваги стали легшими. Якщо вони стають на стільки легкими, що Ви виконуєте кількість повторень у кожному підході більше, ніж максимально рекомендоване, то трохи підніміть вагу. Дивно, скільки розходження може зробити навіть невелике збільшення ваги.
Частота тренувань
Як правильно качаться? Частота з якою Ви опрацьовує кожну групу м'язів така ж, як для новачків, так і для досвідчених бодібілдерів. Кожна група м'язів повинна пророблятися тільки один раз на тиждень і якщо можливо в один і той же день тижня. Це дає Вашим м'язам достатній час на відновлення і росту. Пам'ятайте, Ваші м'язи не «ростуть» коли ви їх качаєте. Вони ростуть після вашого тренування, зазвичай протягом семи днів.
Об'єднання груп м'язів
Як правильно качаться? Для опрацювання семи груп м'язів, краще за все качати дві групи м'язів на одному тренуванні. Ідея в тому, щоб визначити, яка група м'язів вимагає найменшу кількість часу і сил. Наприклад: передпліччя займають менше часу і сил, таким чином вони можуть бути об'єднані з іншою групою м'язів. Ноги найімовірніше займають більшість часу, таким чином не бажано поєднувати ноги з іншою групою м'язів. Також необхідно пам'ятати, що бажано руху «жими» (груди, плечі, трицепс) та утворення «тяги» (спина, біцепс, передпліччя) робити в одному тренуванні. Для прикладу: Об'єднання вправ на групи м'язів трицепсів і плечей краще, ніж об'єднання вправ на групи м'язів трицепсів і спини через схожість діапазонів руху з трицепсами і плечима.
Робочий цикл
Як правильно качаться? Робочий цикл-термін, що використовується часто в бодібілдінгу. Однак, якщо ви новачок в спорті, ви можете не уявляти собі про що всі навколо говорять. Циклічна робота - це коли Ви робите певні вправи для кожної частини тіла в заданий періоду часу. Зазвичай це від чотирьох до шести тижнів. Наприкінці цього часу бажано взяти три дні на відпочинок. Після цього, Ви починаєте новий робочий цикл. Для нового робочого циклу постарайтеся змінити вправи, які ви робили для певної частини тіла. Приклад: роблячи згинання рук зі штангою в одному циклі, в іншому циклі робіть в місце цього згинання рук з гантелями.
Занадто багато тренувальних програм говорять людям які вправи вони повинні робити для кожної групи м'язів. «Ви повинні робити згинання рук зі штангою на біцепс!» А що якщо вам не подобається робити згинання рук зі штангою? У даній програмі ви зможете самостійно підібрати собі вправи, які вам потрібні. Замість того, щоб говорити точно які вправи ви повинні зробити для кожної частини тіла, мені здалося краще визначити типи вправ для кожної частини тіла і потім показати вправи які потрапляють під дану групу. Також відстежуйте ваги які використовуєте на тренуваннях. Це допоможе Вам у визначенні робочої ваги для кожного тренування. Також це допоможе Вам вимірювати Ваш прогрес в силі після кожного циклу.
Обман (чітінг)
Як правильно качаться? Ми часто бачимо, як люди «тиснуть» великі ваги і ми хочемо робити теж саме. Якщо Ви йдете в зал для того, щоб вразити людей, яких Ви навіть не знаєте, Ви повинні задуматися, а чому Ви робите це. Використовуйте тільки ту вагу, яка дозволить правильно виконувати кожне повторення у вправі. У залі це звичайне явище, коли Ви бачите як хтось «чітінгує навіть небагато», як його обличчя стає синім поки він намагається підняти велику вагу. Погано починати тренування думаючи, що чітінг може бути прийнятним. Краще зосередьтеся на формі і контролі. Не звертайте увагу на інших. Намагаючись справити на них враження, Ви заважаєте собі в досягненні Ваших цілей, до того ж це не справить ніякого враження. Якщо ви дійсно хочете справити враження на людей, які постійно тренуються в залі, покажіть їм Ваш прогрес з часом. Як тільки Ви досягнете реальних результатів, накачаєте м'язи та отримайте тіло, яке завжди бажали, Ви зверните на себе набагато більше уваги.
Головні істини. Як правильно качаться?
Дихання: Не затримуйте дихання під час вправи, щоб у вас не підскочив тиск. Робіть видих у концентричній фазі повтору на найважчій ділянці підйому - це десь посередині амплітуди руху.
Амплітуда: Намагайтеся виконувати рух з повною амплітудою, але не до болю в плечових суглобах. Пам'ятайте, плечові суглоби - дуже неміцні від природи! Їх бездумне перенапруження обов'язково веде до травми!
Ширина хвата: Широкий хват в жимах більш результативний, але якщо практикувати його на постійній основі, то грудні м’язи звикнуть і перестануть на нього реагувати. На думку профі, одну й ту ж ширину хвата можна практикувати не довше 2-2,5 тижнів. Потім потрібні зміни, так що час від часу чергуйте широкий, середній хват і хват на ширині плечей.
Ритм: Це найважливіша змінна тренінгу! Один і той самий ритм цілком може стати причиною застою. Правило таке: за основу візьміть ритм, який вам найбільш зручний. Однак раз чи два на місяць принципово його міняйте. Наприклад, зробіть початкову фазу вибуховий або до межі сповільніть опускання ваги. Ніяких дурниць! Вам таке знайоме? Культурист опускає гриф прямо на грудну клітку, а потім допомагає собі за рахунок пружного руху грудьми? Такий метод з гарантією веде до утворення дрібних тріщин ребер! Назавжди виключіть подібний "прийом"!
Розпрямлення ліктів: вичавлюючи вагу на прямі руки, ніколи не розпрямляйте ліктьові суглоби повністю. У верхній точці жиму і при розведеннях ваші лікті повинні залишатися злегка зігнутими.
Послідовність: Проробляйте груди перед тренінгом трицепсів та / або дельт. Якщо ці м'язи перебувають у стані втоми, то в жимах ви не зможете розвинути граничну ступінь інтенсивності.
Різноманітність: Змінюйте набір і порядок вправ, характер їх впливу на м'язи, навантаження і т.д. не рідше, ніж через кожні 2-2,5 місяці. Одноманітний тренінг веде до застою в результатах. Щоб ваші м'язи росли, їм потрібно давати різнобічне навантаження. З часом ви побачите для чого всі представлені тут вправи і чергуйте їх на тренуваннях, щоб максимально стимулювати м'язове зростання.
Страховка: Незалежно від того, яку вагу ви ставите на штангу, до кінця сету ви втомлюєтеся, і штанга запросто може вийти з покори. Несвідомий страх упустити вага сковує вас, заважає максимального напруження психіки. Єдиний вихід - тренінг на пару з партнером. Спробуйте, і ви на ділі переконайтеся, що в присутності партнера навіть в самому важкому жимі здатні "видавити" з себе пару зайвих повторів.
ТВІЙ АРСЕНАЛ ВПРАВ
Вправи з штангою (Як правильно качаться)
Всі ці вправи відносяться до числа комплексних рухів; іншими словами, хоча вони і націлені в першу чергу на груди, в них задіяні також і інші м'язи або групи м'язів (такі, як трицепси і дельтовидні). Штанга дозволяє працювати з більш значними вагами, ніж гантелі, але при цьому вона трохи обмежує амплітуду руху. Тому, щоб ваші грудні м'язи отримували всебічне навантаження, вам слід варіювати хват (від вузького до широкого) і змінювати положення тіла за допомогою різних лавок.
Жим на горизонтальній лаві: Це, можна сказати, "дідусь" всіх вправ на грудні м'язи. Жим на горизонтальній лаві опрацьовує всю область грудей, а також передню частину дельтовидні і трицепси. Візьміться за штангу хватом ширше плечей, повільно опустіть її до грудей трохи вище лінії сосків, а потім вичавте вгору у вихідну позицію, не вдаючись до допомоги інерції.
Жим штанги на лаві з нахилом вниз: Як тільки ви звикнете до того, що ваша голова розташовується нижче ніг, ви відразу ж переконаєтеся в ефективності цієї вправи, особливо в плані розвитку нижньої частини грудей. Не встановлюйте лаву під дуже вже великим кутом. Опускайте штангу до грудей між лінією сосків та нижньою межею грудей. Працюйте з "спостерігачем".
Жим штанги на похилій лаві: Чудово опрацьовує верхню частину грудей, але для новачків представляє певну складність. Опускати штангу слід до самого верху грудей, впритул до ключиця. Неодмінно розвертайте лікті назовні. Чим більше нахил, тим сильніше задіюються дельтовидні м'язи, так що встановлюйте лаву під кутом не більше 30 градусів (а ще краще - менше 30 градусів).
Пулловер зі штангою: Ця вправа зміцнює мускулатуру корпусу, опрацьовує груди, найширші спинні і зубчасті м'язи. Вдихніть глибше, коли будете опускати штангу за голову, а потім на видиху підніміть її у вихідне положення над грудьми. Протягом усієї вправи ваші лікті повинні бути зігнуті і зафіксовані під кутом в 90 градусів, щоб пулловер не перетворився на розгинання рук лежачи.
Жим лежачи із зворотним хватом: Виконується на горизонтальній лаві, як і звичайний жим лежачи; зворотний хват не дозволяє піднімати занадто велику вагу, а більша частина навантаження з грудних м'язів зміщується на трицепси і дельтовидні м’язи. Вправа покликана внести у ваші тренування приємну різноманітність. Пулловер зі штангою в поєднанні з жимом: Має всі достоїнствами пулловера і плюс до того в більшій мірі задіє грудні м'язи. Коли штанга виявиться у вас над грудьми, вичавте її догори на прямі руки. Чим ближче до сторін корпусу будуть ваші лікті в початковій фазі жиму, тим активніше включаться в роботу трицепси. Старайтесь якомога сильніше здавлювати грудні м'язи у верхній точці руху.
Вправи на брусах
Блоки дозволяють виконувати вправи з максимальною амплітудою і опрацьовувати грудні м'язи з різних напрямків, підтримуючи при цьому постійне навантаження на м'язи на всьому протязі сету. Робота на блоках вимагає певної координації, якої новачкам може бракувати. Віджимання на брусах: Чудова вправа на нижню і зовнішню області грудей. Прийміть положення упору на брусах на прямих руках. Нахиліться вперед, зігніть коліна. Утримуючи лікті ширше, опустіться вниз, але неглибоко, поки верх рук не буде паралельний підлозі. Потім потужно напружте кисті рук, ніби ви намагаєтеся їх зблизити, і відіжміться догори на витягнуті руки у вихідне положення.
Вправи на тренажерах
Як правильно качаться? Для новачків це самі прості вправи, оскільки при роботі в тренажерах немає потреби піклуватися про рівновагу і координацію рухів. З тієї ж причини в тренажерах можна виконувати вправи навіть з великим опором, ніж у вас виходить при роботі у вільній вазі, і партнера для цього, як правило, не потрібно. Жим сидячи: Встановіть висоту сидіння так, щоб рукояті тренажера припали вам десь на рівень середини-верху грудних м’язів. Отже, на видиху з силою натисніть на рукояті і потужно вичавте їх від себе на прямі руки. Але! Не розпрямляйте лікті повністю! Без зупинки починайте зворотній рух, проте в нижній точці утримуйте обтяження на вазі, не даючи йому лягти на опору. З цієї позиції починайте новий повтор. Примітка: при виконанні руху неприпустимі больові відчуття в плечах!
Жим лежачи в тренажері Сміта: Тренажер Сміта жорстко фіксує траєкторію руху грифа. До того ж в тренажері можна поставити стопори і спробувати піти на рекордні ваги заради збільшення сили. Але якщо ваша мета полягає в накачуванні загальної маси грудних м’язів, то тренажер Сміта вам категорично протипоказаний - не той інструмент. Розмістити під грифом штанги таким чином, щоб він припав точно на середину ваших грудей. Візьміться за гриф середнім хватом і розведіть лікті ширше. Робіть сет до абсолютної відмови, а потім просто опустіть на стоппори.
Похилий жим в тренажері Сміта: Виконується за тим же принципом, що й звичайний жим. Розташуйтеся на лаві з невеликим нахилом (приблизно 15-30 градусів) таким чином, щоб гриф припав на самий верх грудей трохи нижче ключиць. Хват грифа - виключно "жорсткий". Інакше гаки-стопори будуть чіпляти за фіксатори.
Вправи з власною вагою
Як правильно качаться? Ці вправи бувають різного ступеня складності, від слабенько до елітного. З одного боку, ці вправах не дуже ефективні в сенсі зростання загальної маси грудних м’язів, оскільки не забезпечують зростання навантаження. З іншого, саме такі вправи ефективно "промальовують" рельєф грудних м’язів. Так що, не ставитесь до таких вправ зарозуміло й обов'язково включайте одну-дві таких вправи в кожен комплекс.
Віджимання від полу: Звичайний варіант цієї вправи за принципом "впав - віджався" виконується з прямою спиною і руками, розставленими трохи ширше плечей. Віджимайтеся на витягнуті руки і опускайтесь повільним плавним рухом, розгортаючи лікті назовні. Не "провисає" посередині (тобто в районі живота).
Віджимання на опорі: Цей варіант віджимання дозволяє сильніше розтягнути грудні м'язи. Встановіть два ящики (або дві лави) на відстані трохи ширше ваших плечей, а третій ящик (лаву) поставте собі під ступні. Позичте вихідне положення для віджимання, спираючись руками на перші два ящики. Виконайте намічене число повторів, нижче опускаючись до підлоги, щоб гарненько розтягнути грудні м'язи.
"Широкі" віджимання: Розставте долоні ширше звичайного (від чого грудні м'язи будуть випробовувати підвищене навантаження, як при жимі лежачи широким хватом) і віджимайтеся за традиційною схемою.
"Пліометричні" віджимання: Ця вправа чудово промальовує зовнішні кордони грудних м’язів. Зайнявши вихідне положення як при звичайному віджиманні, потужно відштовхніться до відриву долонь від підлоги. Приземлившись на долоні, пружно "поступіться" вагою тіла і "Крапля" в саму нижню точку. Всі рух повинні бути різким і вибуховим. Щоб підвищити труднощі вправи, спробуйте грюкнути в долоні в той момент, коли завісли в повітрі. Віджимання на м'ячі: Цього разу руки у вас спираються на тренувальний м'яч, а ноги знаходяться на підлозі; таке віджимання чудово опрацьовує м'язи, що стабілізують плечовий суглоб, а також поліпшує м'язову координацію. Віджимання зі зміною опори: Це важка вправу, зате з його допомогою ви зможете завдати по грудним прямо-таки атомний удар! Зіпріться руками на дві опори висотою 15 сантиметрів, розташувавши їх на відстані трохи ширше ваших плечей. З цього положення виштовхніть себе вгору до відриву долонь від опор і приземляйтеся долонями на підлогу, між опор. Без паузи відштовхніться від підлоги і заскакуйте на опори.
Вправи з гантелями
Як правильно качаться? Вправи з гантелями дозволяють виконувати рух з більшою амплітудою, та до того ж у найрізноманітніших варіантах. При цьому робота з гантелями вимагає хорошої координації і розвиненого почуття рівноваги, а тому новачкам вона дається важче, ніж аналогічні вправи на тренажерах або зі штангою. Розведення на похилій лаві: Виконуйте цю вправу за тією ж схемою, що і розведення на горизонтальній лаві, тільки тепер ви лежите на лаві з невеликим нахилом і опускаєте гантелі до рівня плечей або трохи нижче. У верхній точці руху гантелі повинні знаходитися над верхньою частиною грудей. Утримуйте лікті в злегка зігнутому положенні на всьому протязі повтору. Жим гантелей на лаві зі зворотним нахилом: З гантелями цю вправу можна виконувати з набагато більшою амплітудою, ніж зі штангою, але ні в якому разі не опускайте їх занадто низько (набагато нижче рівня грудей), інакше ви ризикуєте надірвати зв'язки грудних м’язів Вичавлюєте гантелі дугоподібним плавним рухом. У верхній точці гантелі повинні опинитися над нижнім "обрізом" ваших грудях. Розведення гантелей: Підніміть гантелі на прямі руки над грудьми (долоні дивляться всередину). Потім, злегка зігнувши і розгорнувши назовні лікті (вони повинні зберігати таке положення протягом усього повтору), повільно опустіть гантелі по дузі в сторони, поки не відчуєте відчутну розтяжку у грудних м’язах. При цьому ваші кисті будуть на рівні грудей або трохи нижче. Після короткої паузи напружте грудні м'язи гантелі по широкій дузі у вихідну позицію. У верхній точці не допускайте зіткнення гантелей. над нижньою частиною грудей; лікті тримаєте злегка зігнутими.
Жим лежачи нейтральним хватом: Це той же жим гантелей на горизонтальній лаві, тільки долоні звернені один до одної. Через це навантаження на грудні м'язи набуває дещо інший характер, вони трохи сильніше розтягуються в нижній точці, та й амплітуда руху злегка збільшується. Пулловер з гантеллю: Зробіть вдих і опустіть гантель за голову виключно підконтрольним рухом. Потім зробіть видих і підніміть вага у вихідну позицію над грудьми.
Якщо вам допомогла або сподобалася моя стаття то поставте
будь ласка на неї посилання в вашому електронному щоденнику аба на будь якому
іншому ресурсі. Дякую за розуміння.
Каталог статей 
